Rysstestet 

Video - Till höger ser man hu rysstestet kan se ut om man väljer att slå kryss. Till höger finns ett exempel på hur man "välter docka".

 

Rysstestet

Detta test genomförs som ett sista moment på er träning. Träningens upplägg i övrigt kan variera men man bör planera in så att det finns lite krafter kvar till testet.

Ett alternativ är att lägga mycket fokus på gymnastik, rörlighet och spänst på övrig träning.

Rysstestet är ett gammalt brottningstest där man arbetar under en bestämd tid och ju fortare man gör övningarna ju högre testresultat får man.

Testpersonen försöker göra så många övningar som möjligt på 2 minuter.
Så fort man gjort korrekt antal repetitioner på övningen går man direkt vidare till nästa övning.

Den övning man är på efter exakt två minuter blir det värde man får på testet.

Slutar man på 7:e övningen så har man 7, har man hunnit göra 5 repetitioner på öv-ningen så får man ett värde på 7.5. Detta ä något man kan dokumentera så att testpersonen vid senare tillfälle kan försöka förbättra sin tid.

Maximalt resultat på testet är 10.10 vilket bör vara näst in till omöjligt att uppnå och inget man bör sträva efter. Som alltid är testet individuellt och endast en tävling mot sig själv.

Återkommande övning är ”kryss på docka”, alternativt att ”välta dockan”.


Antingen gör man fem kryss eller så välter man dockan tio gånger.
Detta innebär att varje kryss är som två ”välta dockan”. Har man gjort fyra kryss på femte nivån så får man alltså 5.8 i testet.

Flera kan köra testet samtidigt om man har flera dockor.
Ett alternativ för att hålla igång alla deltagare är att när en kör testet så följer övriga deltagare med i tempot och kör mellanrundorna tillsammans med testpersonen.

Dvs att man kör tillsammans med testpersonen på övning nr 2, 4, 6, 8 och 10 och vilar under kryssen/välta-dockan.

 

Rysstestets övningar:

1: Fem kryss på dockan / alternativt tio ”välta dockan” (då man tar tag i dockans huvud lyfter upp den och sen välter den framåt).

2: Tio armhävningar (axelbreda och korrekta).

3: Fem kryss på dockan / alternativt tio ”välta dockan” .

4: Tio händer-fötter-situps (händerna och fötterna rör marken i ut- sträckt läge, därefter görs en situps och händerna rör vid fötterna i pikerad position.

5: Fem kryss på dockan / alternativt tio ”välta dockan”

6: Tio upphopp (korrekta upphopp utgår från att händerna rör mar- ken och benen är minst 90 grader, därefter hoppar man så man läm- nar marken samt att händerna är ovanför huvudet).

7: Fem kryss på dockan / alternativt tio ”välta dockan”

8: Tio burpees (”brottarstyle” då man skall helt ner på mage).

9: Fem kryss på dockan / alternativt tio ”välta dockan”

10: Tio ”ner på ryggen” (man lägger sig ner på rygg, reser sig och gör ett hopp där händerna är ovanför huvudet.

Lycka till! /Wresfit!