- Uppvärmning - valfri uppvärmning (se kategorin: uppvärmning)
- Efter en ganska tuff uppvärmning kan man gå ihop två och två.
Passet är uppbyggt i fyra block. Mellan blocken trycker man in träarmar som en aktiv vila för benen. Vill man och om man tycker det passar ens upplägg bättre så kan man annars lägga allt i slutet av passet.
Många av övningarna går att förenkla samt att partnern kan hjälpa till olika mycket. Så förhoppningen är att det skall fungera för de flesta.
Hela passet bygger på att man rör sig från en sida till en annan och sen skiftar. ideallängden för detta passet är ca 20 meter. Har man bara 10 meter så går man fram och tillbaka innan skifte.
Block ett.
1: skidskohopp
2: Djupa jämnfota hopp (ca 10 hopp på 20 m)
3: Pressa framåt (den andra bromsar.
4: Sågen, en drar, den andre bromsar, samtidigt som man sågar med armarna. benen är i ca 90 graders vinkel.
Därefter träarmar 1 minut fullt tempo. eventuellt 2 min om man har gott om tid.Block två.
1: Ner på knä, därifrån, hopp upp till fötter igen, direkt ner på knä och upprepa.
2: Utfallssteg fraåt för den ena och bakåt för den andra, man håller varandra i händer- na för balans och synkronisering.
3: En-benshopp där kompisen håller i det andra benet bakom. försök att få upp knät så högt som möjligt,.
Därefter träarmar 1 minut fullt tempo. (byt motståndare)Block tre.
1. Släpa över kompisen som håller en runt midjan som motstånd (går att hjälpa till)
2. Dra sig fram med benen samtidigt som kompisen drar en i hälarna. Kan behövas att kompisen drar ganska mkt för att få rätt drag (Tips är att hålla i tröjan för bättre glid) . 3. kamelgång där kompisen sätter sitt huvud bredvid och lägger upp armen runt nack- en för balans. där efter bromsar kompisen samtidigt som man trycker på (rugbyposi- tion)
Därefter träarmar 1 minut fullt tempo. (byt motståndare)Block fyra.
Här bränner vi av det sista av benen.
1: löparen med bromsande motstånd ca 20 meter. direkt bär man kompisen tillbaka. (kan man inte bära så hoppar man djupa jämnfotahopp).
detta upprepas 5 gånger var.