Passet inleds som alltid med uppvärmning (se "uppvärmning" för att hitta mer övningar där)
Originalet "Iransk cirkel" är en liten cirkel med endast tre övningar som tre personer rullar runt på.
30 sekunder på den första övningen, sen snabbt skifte utan paus, 30 sekunder på övning nr två och direkt efter, 30 sekunder på övning tre.
detta är ett varv av iransk cirkel. antal varv och hur lång paus man har mellan varje runda kan variera men ett upplägg kan vara.
Varv 1 - 30 sek vila - varv 2 - 30 sekunders vila - varv 3 - 1 min vila - varv 4 - 30 sek vila -varv 5 - 30 sek vila -varv 6.
Totaltid: 12 minuter
Övningar kan skifta men här har vi tagit tre övningar som inte behöver någon direkt utrustning men man kan skifta in vilken övning man själv tycker passar (även att man efter några varv kan byta övningar):
1. "Snabba fötter"
2. "fällkniv"
3. "burpees"
Dessa övningar fungerar bra om man gör dessa på rad med andra grupper. På så sätt finns möjlighet att dras med i ett högre tempo.
(Ex på övningar som också fungerar fint: Snakerope, Kryss på docka, hopprep, springa i tjockmatta, ner på mage, ner på rygg)
Snabba fötter
kan utföras på t ex kanter. bänkar, mattbitar, dockor.
Fällkniv eller även kallad händer-fötter
Samt Burpees
passet avslutas med Gubbe/Gumma
tid: 6 min (totaltid: ca 10 min)
gå ihop i grupper på 4 och 4. Eller alterativt 3 och 3. Man kan även vara 3 i vissa och 4 i vissa.
Ge varje person i gruppen ett nummer mel-lan 1-4, alt 1-3. personen som har nummer ettstartar som gubbe/gumma. Ettan (gubben)börjar träarmar mot tvåan i 30 sekunder. direkt efter 30 sekunder så byter tvåan platsmed trean. Det vill säga att ettan möter nutrean. Efter 30 sekunder byter trean mot fyransom avslutar rundan mot ettan. Om man en- dast är tre peronser i gruppen så går tvåan in igen och avlsutar rundan.
En runda innebär alltså att gubben/gummanstår inne och trär i 1,5 minut i maximalt tempo.Övriga motståndares uppgift är att hålla så högt tempo som möjlig under varje 30 sekunder. Mellan varje runda försöker man hålla en kortare vila.
övergripande:
Grupper på fyra:
1 mot 2, 30 sek, 1 mot 3, 30 sek, 1 mot 4, 30 sek. 2 mot 3, 30 sek, 2 mot 4, 30 sek, 2 mot 1, 30 sek. 3 mot 4, 30 sek, 3 mot 1, 30 sek, 3 mot 2, 30 sek. 4 mot 1, 30 sek, 4 mot 2, 30 sek, 4 mot 3, 30 sek.
Grupper på tre:
1 mot 2, 30 sek, 1 mot 3, 30 sek, 1 mot 2, 30 sek. 2 mot 3, 30 sek, 2 mot 1, 30 sek, 2 mot 3, 30 sek. 3 mot 1, 30 sek, 3 mot 2, 30 sek, 3 mot 1, 30 sek.
Övningen går också att göra längre: dvs 1 minut mot varje och totalt 3 minunter i mitten.