- Valfri uppvärmning (se kategorin: Uppvärmningar)
-
Om övningen: Övningen fungerar ungefär som sprintstafetter i skidåkning. Varje lag består av två deltagare. Där en av deltagarna kör medans den andra vilar. Varje person genomför rundan minst två gånger var. Helst tre rundor men även fyra om man vill tuffa till öv- ningen. Det måste anpassas efter banans längd och deltagarnas fysiska nivå.
Grundutrustningen är dockor och olika typer föremål/vikter. Dock ser förutsättningar- na olika ut för alla så här får varje förening vara kreativ hur man på bästa sätt genomför övningen.
Deltagarantalet påverkar också övningen så vi kommer lämna lite olika alternativ på hur man kan genomföra passet beroende på förutsättningar längre ner.
Grunden i övningen är att man genomföra löpningar i lokalen där man först hämtar in vikter och dockor för att sen lämna tillbaka varje docka och vikt på sin ursprungsplats. Dockorna fungerar bra för övningen och skapar brottningsrelevans. Se exemplet här under på hur tre banor kan se ut.
exempel på utrustning som fungerar: Kettlebells, viktskivor, medicinbollar, snakerope. Allt som man hyfsat enkelt kan springa med (skivstänger rekommenderas därav inte).
Tänk på att pusha deltagarna att detta är en övning där man skall gå ut starkt och sen bara försöka hålla uppe farten distansen ut. Se filmen till höger för att få en inblick i hur övningen kan se ut.
Starten sker vid lokalens ena vägg. Fyra stopp finns utplacerade (markeras upp, alter- nativt linjer från mattorna).
”Person ett” startar med att hämta in föremål från plats ”ETT”. därefter springer man tillbaka och lämnar föremålet vid starten. Därefter hämtar man in föremål nr ”TVÅ” och lämnar vid starten. Samma process sker med föremål ”TRE” och ”FYRA”.När alla föremål är inplockade fortsätter ”Person ett” med att lägga tillbaka att före- mål på samma plats som man hämtade dem. Man startar med föremål ”ETT” som skall tillbaka till ursprungspositionen. När man väl lagt tillbaka föremål nr ”fyra” springer ”Person Ett” till starten/växlingen för att växla till ”Person Två” som gör exakt samma runda och ”Person Ett” startar sin återhämtningsvila.
Som sagt fungerar övningen väldigt bra om man kör tre rundor. Dvs att både ”person Ett” och ”Person Två” genomför varje runda tre gånger var. Är rundorna lite kortare kan man lägga till fler.Anpassa antalet banor efter utrustning och deltagare. Bilden visar tre banor för 6 del- tagare och i detta fallet totalt 6 dockor. Banorna skall ligga parallellt så att lagen hela tiden har koll på varandras position. Som ett extra kul moment kan man försöka para ihop lagen på så sätt att alla lag blir jämnsnabba. Alltså de som är lite kvickare kör till- sammans med någon som håller lite lugnare tempo för att få fram draghjälpseffekten och skapa lite spänning i övningen. Dock ska man alltid betona att det bara är träning och det viktigaste är att man gör sitt bästa efter sina förutsättningar.
Alternativ hur man kan lösa upplägget är om man har många deltagare.
Om man till exempel skapar fyra banor och har en stor nog lokal kan resterande lag köra träarmar. Man kan alltså lämna en bit över på mattan. När halva gruppen kört övningen skiftar man. Träarmarna sker antingen vid sidan av banorna eller att banorna slutar en bit innan den andra väggen.
Saknar man dockor kan ”Person Två” gå in som docka nr ”TRE”. för att sen gå tillbaka till starten när man blivit utlyft igen.
8 deltagare: 4 banor.
12 deltagare: tre banor där halva gruppen kör träarmar samtdigt. Träarmarnas tid baseras på övningen. Om man inte kan skapa sex banor det vill säga. Då det är sex deltagare som träarmar fungerar inte taggteam utan här får man t ex köra en rullande gubbe med tre deltagare i varje grupp där man roterar varje gång ett lag i den andra övningen växlar.
16 deltagare: Fyra banor där halva gruppen kör träarmar samtidigt. Är man fler deltagare än 16 bör man överväga att köra ett annat pass.