Passet är uppbyggt på att man är fyra i ett lag genom hela träningen.
Uppvärmning: efter en kortare uppvärmning/lek delas deltagarna in i grupper på fyra personer.
Övning ett: Idioten med hopp och kryp
Fyra i varje grupp.
Tre ställer sig på parterr längst mattan med ett par meters mellanrum så att man fördelar löpytan jämnt. den fjärde (som blir den första löparen) står i ena änden av lokalen och har de andra tre personerna fram för sig. Vid startsignalen springer hen fram till den första personen som står i parterr. Hoppar över, kryper under och springer sedan tillbaka till starten. väl där gör man en snabb vändning för att sedan springa förbi första personen (alternativt hoppar över) och gör samma process med person nummer 2. Avslutningsvis samma process med person nummer 3. Där efter springer man ner till starten, vänder och springer och byter plats med någon av de andra tre lagmedlemmarna som då springer till starten för att starta sin runda som är likadan. Alla springer vars två varv. En stafettövning.
Övning två: Bäraren
Fyra i varje grupp.
Samma koncept som vid övning ett (stafett).
En person bär över alla andra i laget till andra sidan. Man bär en person i taget. Man skiftar
i gruppen när person ett lyft över alla andra. Man kan även ha dockor eller vikter om personen inte kan lyfta för tungt. Valfritt sätt att lyfta men man kan också variera övningar från olika moment, omväntskoppling, på ryggen, i famnen. släpa över.
Övning tre: Träarmar - Gubbe/Gumma
Ge varje person i gruppen ett nummer mellan 1-4, personen som har nummer ett startar som gubbe/gumma. Ettan (gubben) börjar träarmar mot tvåan i 30 sekunder. Direkt efter 30 sekunder så byter tvåan plats med trean. Det vill säga att ettan möter nu trean. Efter 30 sekunder byter trean mot fyran som avslutar rundan mot ettan.
En runda innebär alltså att gubben/gumman står inne och trär i 1,5 minut i maximalt tempo. Övriga motståndares uppgift är att hålla så högt tempo som möjlig under varje 30 sekunder. Mellan varje runda försöker man hålla en kortare vila.
övergripande:
Grupper på fyra:
1 mot 2, 30 sek, 1 mot 3, 30 sek, 1 mot 4, 30 sek. 2 mot 3, 30 sek, 2 mot 4, 30 sek, 2 mot 1, 30 sek. 3 mot 4, 30 sek, 3 mot 1, 30 sek, 3 mot 2, 30 sek. 4 mot 1, 30 sek, 4 mot 2, 30 sek, 4 mot 3, 30 sek.
Övning fyra: Samarbetsavslutningen:
Gruppen som består av de fyra deltagarna skall tillsammans genomföra 4 x max.
Det innebär att det finns fyra övningar, varje deltagare utför en specifik övning. Man arbetar allt vad man kan i 30 sekunder för att sen rotera och byta övning med sina lagmedlemmar. Samtidigt räknar man antal repitioner man hann under sin runda . Nästa deltagare tar därefter vid räkningen så man får en totalsumma på varje övning.
Övningarna är:
1: Burpees / Ner på mage
2: Situps
3: Armhävningar
4: Upphopp
alla kör samtidigt, fast varsin övning. 30 sekunder på varje övning, sen roterar man - två varv, kort vila mellan 5-10 sekunder. Totalt fyra minuters arbete per person.
Är man flera grupper så kan man genomföra övningen i tävlingsform där den gruppen som utför flest repitioner vinner.