Tid: 60 minuter

Utformning:
Starta med en klassisk brottaruppvärmning där man vill få igång leder och nacke och gärna att man får upp lite svettning också.  

Där efter kommer fokus ligga på kampövningar.  Vi startar med uppvärmningsövningar för att sen övergå till mera kampmoment. 

Om möjlighet finns kan utövarna byta partner med jämna mellanrum. Dock ökar skaderisken om viktskillnaden mellan två utövare är för stor. Är det bra intensitet på en övning kan man skifta motståndare och köra övningen längre. Om man vill lägga till ytterligare kampövningar så finns det fler här.

---

Uppvärmningsrunda med fyra olika kampövningar:

Första övningen:

30 sekunder

2:

få rörelse på den med nerfälld kropp. 20 sekunder x 2 (skiftar vem som styr)

3: Fånga benet och få upp det i luften, 30 sekunder

4: 30 sekunder x 2

---

Runda två, brottningskamp från marken. 

Tre övningar

1: Från rygg, start på signal. 3 matcher (varje match varar oftast runt 10 sekunder) 

2: Från mage, start på signal. 3 matcher (varje match varar oftast runt 10 sekunder) 

3: Försöka resa sig upp. 20 sekunders match x 2.

---

Runda tre - kamp från stående

sex övningar där varannan är träarmar - här kan man lägga på ytterligare moment om tempot varit högt och det finns mycket kvar av träningen.  

1: trä sig loss från livtag. 30 sek x 2

2: träarmar: 1 minut (video förklarar grunderna i träarmar).

3: Hålla huvudet på rätt sida. 30 sekunder x2.

3: träarmar 1 minut.

5: krysstag. (försöka lyfta sin kompis) 30 sekunder på varje sida.

6: träarmar 1 minut. 

Avslutning: 7 minuter magövningar

Placera deltagarna i en ring . Där efter rullar klockan, varje block är två minuter. ingen paus utan snabba byten mellan övningarna. Om en deltagare inte orkar en viss övning så går den tillbaka till plankan som aktiv vila. 

1. 30 sek planka
2. 30 sek sidoplanka
3. 30 sek sidoplanka åt andra hållet
4. 30 sek ryggresningar
5. 30 sek vila
6. 30 sek planka
7. 30 sek båten (halv situps sittandes på rumpan med ben och rygg i luften)
8. 30 sek planka i armhävsställning (djupt ner) 
9. 30 sekunder händer-fötter
10. 30 sek vila
11. 30 sek planka 
12. 30 sek sidositups
13. 30 sek sidositups andra hållet
14. 30 sek vanliga situps